lunes, 10 de diciembre de 2012

la reverencia de la rana

Un ejercicio de fácil ejecución, aunque extraña sensación para quién tenga limitación en el movimiento de la cadera, es el denominado "la reverencia de la rana". Su pintoresco nombre hace alusión a la postura que adopta la pierna de la rana, en apertura hacia los lados, cuando flexiona la pata trasera para iniciar el salto.

Este estiramiento trabaja la movilidad de cadera en "flexión, abducción y rotación externa", que son las direcciones en las que esta articulación tiende a perder movilidad cuando alguno de los músculos que la manejan está tenso, o cuando existe algún tipo de patología, como la artrosis. Por eso, aunque es recomendable para quien padezca esta enfermedad degenerativa, debe practicarlo con precaución. Al realizarlo es conveniente seguir los siguientes pasos:


  • Como se ve en la imagen, el pie del lado a trabajar debe girar unos 90º, alineándose con la punta del otro pie. Este giro produce la rotación externa de la cadera.
  • El pie se apoya en su canto externo o lateral (donde está el dedo meñique), lo que va a inducir un ligero estiramiento (o intenso si hay tensión en la zona) de los ligamentos laterales del tobillo.
  • El tronco se flexiona progresivamente, como si hiciéramos una reverencia, hasta apoyar la mano contraria en la parte interna del muslo. El presionar sobre esta zona, aumentamos la rotación externa de la cadera y el estiramiento de algunos músculos de la zona glútea y, en muchos casos, de la ingle.
  • Cuanto mayor es la flexión del tronco, más intenso es el ejercicio. El peso del cuerpo está en la otra pierna, cuyo cuádriceps trabajará para mantener la posición generando calor en todo el cuerpo.


Se puede mantener la postura entre 30 segundos y un minuto, para que sea eficaz, intentando doblar el cuerpo un poco más cada vez si los músculos y ligamentos de la cadera van cediendo poco a poco.

Una variante más suave y asequible para quienes tengan escasa movilidad, consiste en realizar lo mismo pero apoyándose con las manos en una silla o en una mesa. Sin embargo, es importante realizar algo de presión en la parte interna del muslo, para que la rotación llegue a su limite, y sea eficaz el ejercicio.

Otras variantes más intensas son las mostradas en las siguientes imágenes. La primera de ellas (imagen de la izquierda) muestra el ejercicio original, en el que se apoya el pie sobre el muslo contrario, y se dobla el tronco sobre la pierna para realizar el estiramiento. El brazo del mismo lado presiona el muslo hacia el suelo, con el codo, para inducir la rotación externa de cadera. Al igual que el anterior, se puede realizar apoyándose en una silla con las manos, aunque el componente de equilibrio que se añade si se prescinde de ella, refuerza las propiedades terapéuticas y energéticas del mismo.

En la otra variante (imagen de la derecha), de mayor complejidad técnica, requiere un control del equilibrio, además de fuerza y flexibilidad en los brazos. Al agarrar el pie con ambas manos, el tobillo queda flexionado en supinación, de tal forma que se produce un estiramiento más fuerte en los ligamentos laterales, muy útil para aquellos que hayan padecido esguince de tobillo, y tengan aún secuelas del mismo.

Con la práctica regular de estos ejercicios, la movilidad de la cadera mejora de forma considerable, permitiendo una mayor apertura de la pierna, que resulta fundamental para acciones como agacharse, subir escaleras o calzarse. Pasar mucho tiempo sentado, sobre todo si se hace con las piernas cruzadas o juntas, va limitando la amplitud de la cadera, provocando una movilidad general cada vez más reducida. Por eso este ejercicio puede ser de enorme utilidad para mantener la libertad en el manejo de las piernas.


lunes, 3 de diciembre de 2012

Lavarse en la cascada

Uno de los ejercicios de mayor relevancia energética, por el grado de esfuerzo muscular y de conciencia que requiere, es el denominado "lavarse en la cascada". Son muchos los ejercicios que se pueden agrupar bajo esta pintoresca terminología, estando muchas veces incluidos en tablas de qi-gong (chi-kung).Su característica común es la postura adoptada, desplazando hacia atrás la parte superior del cuerpo; es como si estubiéramos debajo de una cascada en la cual queremos mojarnos la cabeza, pero sin llegar a mojarnos las piernas. La posición que aparece en la imagen representa la variante que más me gusta realizar, debido a que trabaja varios aspectos importantes:

  • Los pies se colocan en la posición de paso cruzado (xie-bu), en la cual uno de los pies se apoya en los metatarsos, doblando los dedos. Es precisamente en este pie donde va a recaer la mayor parte del peso corporal. De esta forma, se obliga a trabajar partes de la musculatura del muslo (cuádriceps) que no se suelen usar, aportando fuerza a las piernas y estabilidad a la articulación de la rodilla. Además, los tendones de los músculos flexores de los dedos se estiran, previniendo los posibles calambres en la planta del pie.
  • La parte superior del cuerpo se deja caer ligeramente hacia atrás, procurando no arquear la espalda al hacerlo. Esto es de suma importancia, porque si son las vértebras las que se mueven, lo harán en su zona lumbar, pudiendo incrementar la tensión de sus articulaciones, sobre todo si existe algún tipo de patología como hernia de disco o artrosis intervertebral. Por eso, el movimiento se ha de realizar en la cadera, doblando en el pliegue inferior glúteo de la pierna atrasada. De esta manera, los músculos abdominales sostienen el tronco, sumando su esfuerzo al de la piernas y elevando rápidamente la temperatura corporal.
  • El brazo sube hacia arriba, como si quisiéramos frenar con la mano la caída del agua. Este gesto no requiere mucho esfuerzo, pero conviene hacerlo colocando la punta del codo (olécranon) apuntando hacia delante, para evitar tensiones innecesarias en el hombro (articulación escápulo-humeral).


Mantener el ejercicio unos 30 segundos en posición correcta, aporta una sensación energética intensa, que puede suponer, en muchos casos, que las piernas se pongan a temblar. Esto es debido al uso particular de la musculatura que hacemos, y que no se parece al de ninguna otra actividad.

En próximas entradas describirimos otros ejercicios energéticos, para afrontar las condiciones climáticas del otoño y del invierno con una buena temperatura corporal o, dicho de otra manera, con una óptima energía vital.