la "escuadra"

Si hay un estiramiento que se lleva la palma en cuanto a necesidad de ser realizado, es sin duda el que mostramos en esta entrada. Posiblemente sea el que más recomiendo hacer a mis pacientes, y el que incluyo en todas mis rutinas de estiramientos, pues aborda directamente la cadena muscular que más tensión acumula, y que se corresponde en la Medicina Tradicional China con los meridianos de la Vejiga y del Riñón.

La cadena muscular posterior por la cual discurre el meridiano de la Vejiga, conecta la zona cervical con el resto de la espalda, y desciende por la parte de atrás de la pierna, hasta la planta del pie. Estar sentado muchas horas, sobre todo si se hace en posturas encorvadas o tensas, puede provocar el agarrotamiento muscular, que se concentra principalmente en la parte posterior del muslo. Es sobre esta zona donde centraremos la apertura del siguiente ejercicio.

Al flexionar el tronco y mantener la pierna estirada, es muy importante mantener la espalda alineada. Y este es un error que hasta los deportistas profesionales cometen… Si el objetivo es alcanzar la punta del pie con la mano, la columna se doblará (a no ser que se tenga mucha flexibilidad) en la zona dorsal, induciendo el encorvamiento progresivo de esa parte del cuerpo. Por eso, es importante hacer este ejercicio con un espejo a un lado, para poder controlar la postura de la espalda.

El tobillo se flexiona formando un ángulo recto, la rodilla se estira, y se dobla el cuerpo por la ingle, intentando ganar algo más de flexión cada vez que se suelta el aire, con objeto de ir ganando flexibilidad progresivamente. Suele ser útil apoyar las manos en el muslo y ejercer algo de presión (no sobre la rodilla) para facilitar el enderezamiento de la columna y descargar la tensión que pueda existir en la zona lumbar. Esta parte del cuerpo, que tantos dolores provoca a muchas personas, se ve indirectamente beneficiada con este ejercicio, sobre todo cuando la causa de las molestias se debe al exceso de tono muscular en los extensores lumbares, y que algunos se empeñan en tonificar (innecesariamente) a costa de comprimir los discos intervertebrales.

 

La variante más avanzada requiere tener cierto grado de flexibilidad, y control preciso del equilibrio, pues se realiza sobre una sola pierna y agarrando la planta del pie para estirar la pierna en la horizontal. Aunque suele ser duro al principio mantener más de 30 segundos la postura, su eficacia es mucho más intensa.

Por último, reseñar que otra forma más asequible de realizar el estiramiento consiste en apoyar el talón sobre un banco, lo que facilita el control de espalda, y requiere menos esfuerzo muscular. Esta variante está especialmente indicada a personas con problemas de movilidad o con mucha tensión en las lumbares.